Proteini su neophodni za izgradnju mišića, obnovu tkiva i normalno funkcionisanje organizma, ali njihov veći unos ne znači automatski i bolje zdravlje. Većina zdravih odraslih osoba može da zadovolji potrebe za proteinima raznovrsnom ishranom, dok proteinski praškovi i pločice nisu neophodni svima. Važno je koliko proteina unosimo, iz kojih namirnica potiču i da li je ishrana uravnotežena.
Preterano oslanjanje na proteinske proizvode može da poveća ukupan kalorijski unos ili da potisne druge važne namirnice sa jelovnika. Zbog toga je korisnije obratiti pažnju na kvalitet ishrane nego jednostavno težiti što većoj količini proteina.
Koliko proteina je potrebno dnevno?
Za zdrave odrasle osobe često se kao osnovna referentna vrednost navodi oko 0,8 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno. To znači da bi osoba teška 80 kilograma okvirno trebalo da unese oko 64 grama proteina dnevno. Stvarne potrebe mogu da se razlikuju u zavisnosti od uzrasta, fizičke aktivnosti, zdravstvenog stanja i drugih individualnih faktora.
Starijim osobama, sportistima i ljudima koji se oporavljaju od pojedinih bolesti može biti potreban drugačiji unos. Zato navedenu vrednost treba posmatrati kao opštu orijentaciju, a ne kao pravilo koje odgovara svima.
Šta se dešava kada unosite previše proteina?
Dodatni proteini ne pretvaraju se automatski u dodatnu mišićnu masu. Za razvoj mišića važni su i trening, dovoljan unos energije, odmor i odgovarajuća ukupna ishrana. Ako unosite više kalorija nego što trošite, višak energije može doprineti povećanju telesne mase, bez obzira na to da li potiče iz proteina, masti ili ugljenih hidrata.
Kod osoba koje se oslanjaju prvenstveno na meso i proteinske suplemente postoji mogućnost da unose premalo vlakana i drugih važnih nutrijenata. Poseban oprez potreban je kod osoba sa bolestima bubrega, jer količinu proteina treba prilagoditi njihovom zdravstvenom stanju uz savet lekara ili nutricioniste.
Koji su najbolji izvori proteina?
Proteini se mogu dobiti iz namirnica životinjskog i biljnog porekla. Za raznovrsnu ishranu korisno je kombinovati različite izvore, umesto oslanjanja na jednu grupu namirnica.
- Jaja, riba i nemasno meso obezbeđuju proteine i različite važne nutrijente.
- Mleko, jogurt i drugi mlečni proizvodi mogu doprineti unosu proteina i kalcijuma.
- Pasulj, sočivo i druge mahunarke sadrže biljne proteine i vlakna.
- Orašasti plodovi i integralne žitarice doprinose raznovrsnosti jelovnika i obezbeđuju dodatne hranljive materije.
Kombinovanje različitih biljnih izvora proteina tokom dana može pomoći da se obezbede sve esencijalne aminokiseline. Inspiraciju za uravnotežen jelovnik možete pronaći i u tekstu o tradicionalnoj japanskoj ishrani.
Da li su proteinski šejkovi i pločice neophodni?
Proteinski suplementi mogu biti praktični kada je teško zadovoljiti potrebe hranom, na primer u određenim sportskim režimima ili zbog posebnih prehrambenih ograničenja. Ipak, nisu obavezni za svakoga ko vežba ili želi da poveća mišićnu masu.
Neki proizvodi sadrže i dodat šećer, a njihova nutritivna vrednost razlikuje se od proizvoda do proizvoda. Pre kupovine proverite deklaraciju i procenite da li vam je suplement zaista potreban.
Uravnotežena ishrana važnija je od velikih količina proteina
Cilj nije unositi što više proteina, već zadovoljiti potrebe organizma uz raznovrsnu ishranu. Proteini su važan deo svakodnevnih obroka, ali ne treba zanemariti ugljene hidrate, zdrave masti, vlakna, vitamine i minerale. Ako razmišljate o velikom povećanju unosa proteina ili imate hronično oboljenje, preporučljivo je da se posavetujete sa zdravstvenim stručnjakom.
